여러 SNS와 1:1 피트니스 훈련 경험을 통해 나에 맞는 Health training 방법을 정리해 봤다.
근력운동 (60%), 유연성 운동 (20%), 유산소 운동(20%)를 함께 실시
하루 필요 칼로리 초기 1,600 kcal ~ 2,000 kcal 까지 단계적으로 늘리면서 영양을 균형적으로 섭취
운동 방법
1. 스트레칭
2. 유산소 운동 : 걷기(5분)-속보(5분)-뛰기(5분) 3회 실시
3. 근력운동 (복근운동, 등근육, 옆구리근육, 하체, 어깨, 팔근육)
4. 워킹 및 자세 교정
주의 사항
1. 스티레칭으로 유연성 증가, 근력운동으로 근육증가, 체온 유지 가능한 운동복 착용
2. 1일 운동에 1일 휴식, 무리한 운동 피하기
3. 물 자주 마시기
심리적 안정 취하기 : 독서, 클래식 음악 감상 등
나에 맞는 식단
1. 금지 사항 : 습식, 기름지거나 자극적인 음식, 찬 음식, 식사 30분 전후에 수분섭취 등
2. 커피는 블랙커피,
3. 육류는 가능한 백색고기로, 술 마신 다음 날 식사량 줄이기
4. 해조류나 등 푸른 생선 권장
아침 (06:30~07:00) : 물 200ml, 사과 반쪽, 블랙 커피
운동 직후 (또는 저녁): 닭 가슴살 100g, 오이, 당근 또는 계란 3개, 저지방 우유 200ml
아침 (08:00) : 고구마 2개 또는 샐러드 샌드위치, 저지방 우유 200ml, 종합비타민
점심 (13:00) : 현미밥 반공기,
야채, 두부, 오징어, 나물류, 풋고추 2개
가능한 국물은 삼가 할 것 (나트륨 함량 줄이고)
오후 간식 : 고구마 2개, 사과 반 조각
저녁 (19:00) : 현미밥 반공기, 참치캔, 멸치, 생선, 두부, 나물, 풋고추 2개
** 샐러드 : 오이, 당근, 파프리카, 양상추, 홍양상추, 브로콜리, 피망
내가 잘 못 알았던 운동 상식
운동은 횟수와 투입 시간보다 올바른 자세에서의 운동이 중요
역기/덤벨운동
근육이 수축하는 구간까지만 굽힘, 근육 수축 구간에서 숨 내 쉬기
즉 팔굽이 직각에서 약간만 구부린 다음 근육 풀 때 천천히 버티면서 펼 것)
펼 때는 팔굽을 다 펴지 말고 바로 올린 후 펼 떄는 다시 천천히 ... 처음부터 무겁게 하지 말고
* 누워서 역기 들기 : 10kg + 봉 5kg 무게로 15회 3 세트 (가슴 넓히기)
역기 봉은 겨드랑이 위치로, 역기 내릴 땐 팔굽을 직각으로 내려 가습이 최대한 펼쳐 지도록 할 것
팔굽은 직각까지 천천히 버티면서 내리고 빠르게 올리고 숨쉬기
* 앉아서 역기 줄 당겨 올리기 (등근육 발달)
1) 손잡이 있는 것은 약간 몸을 뒤로 젖히며 당기고 팔굽은 뒤로 가서 등근육을 최대한 수축후 풀기
2) 봉을 잡는 것은 어꺠와 평행하게 앉아 등근육을 수축하되 팔굽은 직각에서 약간만 내리고
버티면서 펴기
* 앉아서 역기 들기 (팔 위 근육 강화)
* 서서 덤벨 앞으로 들기 (어꺠 앞부분 강화), 5-6kg 덤벨로 15회, 2세트 이상
* 서서 덤벨 옆으로 들기 (어깨 옆부분 강화), 5-6kg 덤벨로 15회
* 상체 굽혀 덤벨 옆으로 들기, 5-6kg 덤벨로 15회
* 덤벨들고 상체 굽히기 : 엉덩이를 뒤로 뺴면서 상체 굽히고 엉덩이와 허리을 일으키며 설 것
덤벨은 그대로 허번지 안쪽을 타고 내리고 올릴 것, 5-6kg 덤벨로 15회
복근운동 :
윗 몸 일으키기 시 가능한 몸의 반동을 주지 말고, 몸을 말아 올리지 말며 최대한 근육을 활용
목에 무리가 가지 않도록 (경추 손상 주의)
몸 굽힌 후 숨쉬고 근육 이완시 버티면서 천천히
* 상복근 강화 : 누워서 윗몸 일으키기 (몸을 말아 올리지 말고 최대한 복근 근육 활용)
* 하복근 강화 : 누워서 다리 올리고 펴기 (다리는 원을 그리며 배꼽위치까지 올려서 숨쉬기, 하복근 강화)
* 전체 복근 강화: 양 다리 교차하며 윗 몸 비틀어 일으키기 (팔은 몸을 일으킬 때 위로 올리거나 허벅지 아래로 하면 훨씬 수월함)
* 옆구리 근육 강화 : 옆으로 누워 옆으로 일어나기, 옆구리 근육의 수축감을 최대한 느낄 것
등근육 강화
* 엎드려 양팔 양다리 올리고 10초간 버티기 (고공 점프할 때 자세): 3회 실시
* 엎트려 상체를 일으키며 양팔굽을 등 뒤로 보내며 등 근육 수축 : 수축시 3초 버틴 후 양팔 앞으로 펴며 등근육 풀기 10회
허리 강화
* 팔굽아래 지면에 대고 엎드려 상체 앞뒤로 밀기 운동 : 양다리는 최대한 뒤로, 팔굽은 어깨넓이로 하여 명치부분위치로
몸을 앞으로 밀며 내리고 3초 견딘 후 천천히 몸을 뒤로 밀며 올리기. 15회 실시, 몸을 너무 내리지 말 것
하체 운동
* 양발 교차로 앞뒤로 벌려 앉았다 일어서기 (앞다리 허벅지 강화) : 앉을 때 무릎을 앞으로 밀지 말고
그대로 앚아 지면과 직각이 되도록 할 것. 15회
* 팔 앞으로 올리며 앉았다 팔 내리며 일어서기 : 앉을 떈 무릎이 지면과 직각이 되도록, 엉덩이가 약간 뒤로 나가며 팔로 중심을 잡음
* 엉덩이 모양 만들기 : 무릎을 약간 굽힌 상태에서 손을 발끝까지 내리고 올리기, 손은 허번지 안족을 스치면 내리고 올리기
이하는 인터넷에 올라온 각 종 운동 방법
백레이즈 운동 요령
방법 1 양손을 서로 꼭 잡은 상태에서 팔꿈치를 바닥에 짚고, 양 다리는 붙인 상태에서 무릎을 쭉 편 채 엉덩이를 들어 올린다. 엉덩이를 들어 올린 상태에서 잠시 그대로 있다가 엉덩이를 내려 바닥에 붙인다. 이 두 동작을 5분 정도 반복한다.
방법 2 이때 복근에 힘을 줘야 하며, 엉덩이를 내릴 때는 바닥과 가까이 하되 절대 완전히 바닥에 닿지 않도록 평행이 되게 내렸다가 다시 올린다. 미끄러지지 않으려면 맨발로 하거나 벽 쪽에 발을 딛고 하는 것이 안전하다.
방법 3 매트에 누워서 양손은 머리 뒤에 깍지를 끼고, 양 다리는 직각으로 세운다. 그 상태에서 상체를 들어 올려 무릎을 약간 얼굴 쪽으로 당겨서 양 팔꿈치와 무릎이 닿게 만들어 복직근을 수축시키고, 양 팔꿈치와 무릎이 떨어지면서 복직근을 이완되도록 한다. 복직근을 수축시킬 때는 반드시 팔꿈치와 양 무릎이 닿은 후에 떨어지게 해야 한다. 30회 이상 매일 하면 좋다.
방법 4 바닥에 등을 대고 누워서 양손을 엉덩이 옆에 가지런히 놓는다. 손바닥은 바닥에 붙이고 중력 방향으로 힘을 준다. 이 상태에서 양쪽 무릎을 붙여 가슴 쪽으로 최대한 당기면서 접는다. 다시 양 무릎을 쭉 펴는데, 이때 다리가 바닥에 닿지 않도록 주의한다. 또 다리 사이가 벌어지지 않도록 하고, 배에 힘을 준 상태에서 하는 것이 좋다.
방법 5 바닥에 등을 대고 누워서 양손을 엉덩이 옆에 가지런히 놓는다. 손바닥은 바닥에 붙이고 중력 방향으로 힘을 준다. 양 다리는 서로 붙이고 곧게 쭉 편 다음 발을 바닥에서 살짝 띄운 상태에서 시작한다. 그 상태에서 천천히 다리를 위로 올려 상체와 하체가 직각이 될 때까지 계속 한다. 하체를 천천히 올렸다 내리는 동작을 반복한다. 다리를 내릴 때 다리가 바닥에 닿지 않도록 하고, 무릎도 굽혀지지 않도록 주의한다
